بروزرسانی: 28 تیر 1404
غذاهای افزایش وزن؛ چگونه با خوردن سالم وزن بگیریم؟
p>سلام عزیزان! تا به حال شده از خودتون بپرسید چرا با وجود همه تلاش ها برای افزایش وزن، اون نتیجه ای که می خواید نصیبتون نشده؟ من خودم ۳۳ سالمه و اهل تهران، بارها این مسیر رو طی کردم و می دونم چقدر سخت و گیج کننده ست وقتی دنبال افزایش وزن سالم هستید، نه فقط خوردن هرچیزی که کالری داره. امروز می خوام باهاتون درد دل کنم و تجربیاتم رو، با کلی اطلاعات علمی و البته بدون ژورنالی نویسی خشک، به اشتراک بذارم. بیا با هم بفهمیم چطور با تغذیه درست و غذاهای مناسب، وزن سالم و ماندگار بگیریم.چرا افزایش وزن سالم مهم است؟
خب، یه سوال ساده: شما چرا می خواید وزن بگیرید؟ فقط برای پر کردن یه سایز لباس؟ برای خوش فرم شدن؟ یا شاید پزشک گفته چربی خونتون خیلی پایینه و باید کمی چاق تر بشید؟ هر دلیلی داشته باشه، افزایش وزن بدون توجه به نوع تغذیه، می تونه کلی مشکلات ایجاد کنه؛ از مشکلات گوارشی گرفته تا چربی های ناسالم که بدنتون رو می گیره. یه تحقیق در موسسه تغذیه ایران (۱۳۹۹) نشون داده افزایش وزن سریع و غیرعلمی احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ رو بسیار بالا می بره. پس شما هم دوست دارید وزنتون سالم باشه، نه فقط سنگین؟
اصول تغذیه برای افزایش وزن سالم
حالا ممکنه بگید خب به نظرم اگه بیشتر بخورم وزنم زیاد میشه دیگه! درست ولی کدوم بیشتر؟ باید کالری دُرست و مفید رو هدف بگیریم؛ منظورم فقط شکلات و چیپس نیست! افزایش مصرف پروتئین ها (مثل گوشت کم چربی، تخم مرغ، لبنیات)، کربوهیدرات های سالم (حبوبات، برنج قهوه ای، نان سبوس دار) و چربی های مفید (آجیل، روغن زیتون، آووکادو) لازمه. البته نباید فراموش کرد که وعده های غذایی باید منظم و متعادل باشند و حتما ورزش هم تو برنامه باشه. طبق تحقیقات National Institutes of Health، ترکیب تغذیه و تمرین های مقاومتی، به تدریج وزن سالم و عضلانی ایجاد می کنه که نه تنها چاقی بی کیفیت نیست بلکه احساس خوبی هم بهتون می ده.
خوراکی های پیشنهادی برای تغذیه افزایش وزن
من همیشه می گم غذای اضافه یعنی غذایی که به بدنت حسابی انرژی برسونه؛ خانه ام که در تهران، پر از بادام، گردو، کشمش و طلایی ترین زیتون هاست. یکی از خوراکی های مورد علاقه م برای افزایش وزن سالم، پوره سیب زمینی با کمی روغن زیتون و پنیر است؛ یه وعده کوچک ولی مقوی! از دیگه خوراکی های محبوب میشه به تخم مرغ عسلی، موز، انواع مغزها، گوشت های سفید مثل مرغ و ماهی، و حتی لبنیات پرچرب مثل ماست چکیده اشاره کرد. تحقیقات دانشگاه تهران نشان می دهد مصرف مرتب منابع پروتئینی و چربی های سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و به اندازه گیری دقیق کالری دریافتی کمک می کند (مجله علوم تغذیه ایران، ۱۴۰۰).
افسانه های رایج درباره افزایش وزن
حالا بریم سراغ واقعیت هایی که خیلی جاها شنیدید اما حقیقت نداره: “اگر شب ها غذا بخوری چاق میشی” یا “فقط خوردن فست فود باعث افزایش وزن میشه”؛ واقعیت اینه که ساعت غذا خوردن نقش اصلی رو نداره، بلکه میزان و کیفیت تغذیه شما مهم تره. و اینکه فست فود ممکنه سریع وزن رو بالا ببره اما این چاقی سالم نیست و برعکس باعث بیماری میشه. پس یک تغذیه اصولی و پایدار بهترین گزینه ست. از تجریبات خودم میگم که حتی با وجود علاقه زیاد به غذاهای سنتی و گاهی چرب، یاد گرفتن کنترل حجم و کیفیت غذا واقعا تفاوت بزرگی در افزایش وزن سالم ایجاد می کنه.
تغذیه و ورزش؛ دو همراه همیشگی افزایش وزن سالم
می دونستید یکی از مهم ترین چیزهایی که به بدن کمک می کنه تا وزن سالم بگیره، ورزش مقاومتی هست؟ یعنی تمرین با وزنه یا حتی حرکات مقاومتی با وزن بدن که عضله ساز هستند. تغذیه بدون ورزش ممکنه بیشتر از چربی باشه تا عضله و احساس چاقی ناخوشایند ایجاد کنه. به نظر من یک رژیم افزایش وزن درست زمانی کامل میشه که به همراهش تمرینات ورزشی هدفمند انجام بدید. در مطالعه ای از دانشگاه شهید بهشتی آمده است که “افراد زیر ۴۰ سال با ترکیب به موقع تغذیه پروتئینی و تمرینات مقاومتی تا ۳۰٪ افزایش توده عضلانی بهتری نسبت به تغذیه تنها داشته اند.” پس دوست عزیز، حرکت کن و سالم بخور!
امیدوارم این نوشته تونسته باشه بهتون انگیزه بده و دستتون رو بگیره برای شروع مسیر دلچسب افزایش وزن بدون نگرانی از آسیب های ناشی از رژیم های غلط. یادت باشه، این یه سفره، نه یه مسابقه! هر تغییری حتی کوچک اگر مداوم باشه، موفقیت بزرگیه.
سوالات متداول درباره تغذیه برای افزایش وزن
- ۱. بهترین میان وعده ها برای افزایش وزن سالم چه هستند؟
- میان وعده های مغذی مثل آجیل، ماست پرچرب، میوه هایی مانند موز و خرما، یا حتی ساندویچ کوچک با کره بادام زمینی.
- ۲. آیا مصرف مکمل ها ضروری است؟
- نه همیشه. مکمل ها ممکن است در صورت کمبودهای خاص کمک کنند اما تغذیه طبیعی و منظم اولویت دارد.
- ۳. چقدر باید کالری اضافه مصرف کنم؟
- کالری مورد نیاز بسته به سن، فعالیت و هدف متفاوت است اما اضافه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز معمولا توصیه می شود.
- ۴. ورزش چه نقشی در افزایش وزن دارد؟
- ورزش مقاومتی باعث افزایش عضله و بهینه سازی وزن می شود، که بهتر از افزایش وزن چربی است.
- ۵. آیا خوردن مکرر وعده های کوچک بهتر است؟
- بله، خوردن وعده های کوچک و مکرر سوخت رسانی مستمر به بدن برای افزایش وزن سالم را فراهم می کند.
| موضوع | خلاصه مطلب |
|---|---|
| اهمیت افزایش وزن سالم | افزایش وزن باید با تغذیه اصولی و نه فقط کالری زیاد، همراه باشد تا سلامت حفظ شود. |
| اصول تغذیه | ترکیب پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی های مفید ضروری است. ورزش مقاومتی مکمل رژیم می باشد. |
| خوراکی های مفید | مغزها، لبنیات پرچرب، تخم مرغ، حبوبات، برنج قهوه ای و میوه هایی مثل موز بهترین گزینه ها هستند. |
| افسانه های رایج | زمان بندی غذا خوردن کمتر اولویت دارد و فست فود چاق کننده سالم محسوب نمی شود. |
| ورزش و تغذیه | ورزش مخصوصاً تمرین مقاومتی باعث افزایش عضله و وزن سالم می شود. |
منبع ها:
1. موسسه تغذیه ایران، گزارش سال ۱۳۹۹
2. NIH - Nutrition and Strength Training Study
3. مجله علوم تغذیه ایران، شماره ۱۴۰۰
4. دانشگاه شهید بهشتی، پژوهش افزایش توده عضلانی